СКОЛЬКО МОЖНО СТОЯТЬ В ПЛАНКЕ?
Планка не уберёт вам жировую прослойку, но уменьшит вываливающийся животик и сделает его плоским.
Существует миф, что в упражнении "планка", чем больше стоишь, тем лучше. Но это самое распространённое 😨 заблуждение.
Упражнения "планка" - это работа с прессом, а эти мышцы являются стабилизаторами. Ученый Стюарт Макгилл, который более 30 лет занимается вопросами биомеханики позвоночника, установил, что мышцы кора работают максимум 37 секунд. А далее в работу включаются большие мышцы (трапеция, квадрицепс, поясничные мышцы и т.д.). Поэтому нужно стоять дробно❗, по 10-20 секунд, а дальше они начинают постепенно переносить нагрузку с себя на большие мышцы и включается компенсаторика. Планка - это умение контролировать именно небольшие мышцы кора, а они работают короткое время.
Мышцы глубокого блока не созданы для того, чтобы максимально сокращаться и держать напряжение часами😖. Им даже 1 минуту трудно поддерживать максимальное сокращение.
Их основная функция – как можно быстрее среагировать, создать максимальное базовое напряжение, которое сделает начальное движение ОДА (опорно-двигательный аппарат) и органов максимально безопасным, а затем снова уходить в тоновый режим, далее снова быстро включаться и снова уходить на второй план.
Стоять в упражнении на время - это разучить свои мышцы правильно работать〽️. Максимально они могут держаться 15 секунд, и к 37 секунде полностью прекращают работать. В итоге мы переключаемся с внутреннего блока на внешний, то есть смена работы мышц-декомпрессоров на работу мышц- компрессоров.
Примеры🤗:
- 20 сек стоять, отдых и опять 10 сек.
- 10 сек. стоим, 5 сек. отдыхаем.
Можно варьировать время, но больше 30 секунд👌🏻 стоять не рекомендуется. И так несколько кругов.
Новичкам можно начинать с 10 секунд и 3-5 секунд отдыха - З круга. Можно начинать со стула или кровати, необязательно с пола. Лопатки сведены, голова - прямо.
Нельзя делать планку сразу после пробуждения. Позвоночные диски ночью активно всасывают воду и рано утром становятся уязвимыми для сильной нагрузки. Лучше минимум через час начинать, когда жидкость вышла из позвонков. Утром лучше всего выполнить диафрагмальное дыхание или дыхательную гимнастику (выдох длиннее, чем вдох), как профилактику отёчности.
Кор должен уметь включаться сам во время планки (хорошая неврологическая связь), чтобы мышцы зафиксировали поясничный отдел, улучшили внутрибрюшное давление, и после этого крупные мышцы произвели сильное движение.
Как вам такой миф?
Зайдя по ссылке в шапке профиля найдёте курс по диагностике тела без оплаты и много полезной информации. Скоро стартует онлайн-курс "Правка живота". Сейчас цена на 15% ниже для любого тарифа!
